voeding hardloopmarathon

Voeding hardloopmarathon

Published

Voeding en de marathon: wat eet je voor, tijdens en na de race?
Eet jezelf naar de finishlijn

De marathon is niet alleen een fysieke, maar ook een voedingsuitdaging. Je lichaam heeft veel energie nodig om 42,195 kilometer te kunnen volbrengen. De juiste voeding kan het verschil maken tussen soepel finishen of volledig “de man met de hamer” tegenkomen. In dit artikel lees je wat je moet eten in de weken voor de marathon, tijdens de race en erna.

1. In de weken vóór de marathon: bouw aan je energiereserves

Je trainingsweken vragen veel van je lichaam. Goede voeding ondersteunt je herstel, bouwt je spieren op en vult je energievoorraden aan.

  • Koolhydraten zijn koning
    Koolhydraten zijn je primaire energiebron. Denk aan volkoren pasta, rijst, havermout, brood, aardappelen, fruit.
  • Eiwitten voor herstel
    Eet voldoende eiwitten (kip, eieren, zuivel, peulvruchten) na trainingen om spierherstel te ondersteunen.
  • Gezonde vetten
    Noten, avocado’s en olijfolie zijn goed voor je algemene gezondheid en hormoonhuishouding.
  • Hydratatie
    Drink gedurende de dag voldoende water. Let vooral op je vochtinname na zware trainingen.

2. De week voor de marathon: koolhydraten stapelen (carb loading)

De dagen voor de marathon wil je je glycogeenvoorraden (opgeslagen koolhydraten in je spieren en lever) maximaal aanvullen.

  • Start 3 dagen van tevoren met meer koolhydraten eten dan normaal: 7-10 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.
  • Verminder je trainingsintensiteit tijdens deze dagen, zodat je lichaam energie opslaat in plaats van verbruikt.
  • Voorbeelden van maaltijden: pannenkoeken, pasta met lichte saus, witte rijst, bananen, krentenbollen, sportdrank.

Let op: overdrijf niet met vezels en vetten vlak voor de race, om darmproblemen te voorkomen.

3. De ochtend van de marathon

Je ontbijt is cruciaal. Eet iets licht verteerbaars, rijk aan koolhydraten, laag in vet en vezels.

  • Tijdstip: 2,5 tot 3 uur voor de start.
  • Voorbeelden ontbijt:
    • Havermout met banaan en honing
    • Witbrood met jam of pindakaas
    • Een sportdrank en een banaan
  • Hydrateren: drink 300-500 ml water of sportdrank in de uren voor de start.

4. Tijdens de marathon: brandstof bijvullen

Na ongeveer 60-90 minuten raken je glycogeenvoorraden op. Dan moet je aanvullen.

  • Koolhydraten: neem elke 30-45 minuten een bron van snelle suikers (30-60 gram per uur).
    • Voorbeelden: energiegels, sportdrank, winegums, bananenstukjes.
  • Water: drink kleine hoeveelheden bij elke verzorgingspost.
  • Tip: test alles tijdens trainingen, zodat je weet wat je maag verdraagt!

5. Na de marathon: herstel goed

Je bent door je reserves heen. Tijd om bij te tanken.

  • Eet binnen 30-60 minuten een maaltijd met koolhydraten én eiwitten (bijv. herstelshake of brood met ei).
  • Vervang vocht en mineralen: drink water en/of elektrolyten.
  • Volgende maaltijd: een warme maaltijd met groenten, eiwitten en koolhydraten (bijv. rijst met kip en groenten).


Tagged