Trainen voor een hardloopmarathon
Hoe bereid je je voor op een hardloopmarathon?
Van kilometers tot voeding, kleding en accessoires
Een marathon lopen is een indrukwekkende prestatie. Met 42,195 kilometer op de teller vraagt het om een gedegen voorbereiding. Of je nu een beginnende loper bent of al meerdere halve marathons hebt gelopen, een goede trainingsaanpak, voeding en uitrusting maken het verschil. Hier lees je hoe je je optimaal voorbereidt op een marathon.
- Opbouw van kilometers: geleidelijk en gestructureerd
De basis van je voorbereiding is een goed trainingsschema. Voor beginners duurt de voorbereiding vaak tussen de 16 en 20 weken. De kernprincipes zijn:
Langzame opbouw: Vergroot je wekelijkse afstand met maximaal 10% per week om blessures te voorkomen.
Lange duurloop: Elke week staat een lange duurloop op het programma (bijv. op zondag). Deze loopt op van 10 km naar 30-35 km. Je hoeft niet de volledige marathonafstand te trainen, maar je lichaam moet wennen aan langdurige inspanning.
Variatie: Naast lange duurlopen voeg je tempo-trainingen, intervaltrainingen en herstelloopjes toe om snelheid en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Rustweken: Plan om de 3 à 4 weken een week waarin je het volume iets verlaagt. Zo geef je je lichaam ruimte om te herstellen.
- Voeding: brandstof voor je lichaam
Voeding speelt een cruciale rol tijdens de voorbereiding én op de dag zelf.
Tijdens training: Eet voldoende koolhydraten voor langere trainingen. Tijdens duurlopen van meer dan 90 minuten is het aan te raden om sportdrank of gels mee te nemen voor extra energie.
Na training: Herstel sneller met een combinatie van eiwitten en koolhydraten binnen een uur na je training.
Voor de marathon: In de dagen voor de marathon is het gebruikelijk om je koolhydraatinname te verhogen (carb loading) om je glycogeenvoorraden te maximaliseren.
Op de dag zelf: Ontbijt 2-3 uur voor de start met iets wat je goed verdraagt (bijv. havermout, banaan, brood met pindakaas). Vermijd experimenteren met nieuwe voeding op de wedstrijddag.
- Kleding en accessoires: comfort en efficiëntie
Je uitrusting kan je loopervaring maken of breken. Besteed hier dus aandacht aan.
Schoenen: Laat je adviseren bij een hardloopspeciaalzaak. De juiste schoen voorkomt blessures en verhoogt het comfort.
Kleding: Kies voor ademende, sneldrogende sportkleding. Vermijd katoen. Bij koud weer: werk in laagjes. Bij warm weer: luchtige kleding en eventueel een pet.
Accessoires:
Hardloopriem of vest: voor water, gels en je telefoon.
Sporthorloge: houd je tempo, afstand en hartslag in de gaten.
Compressiekousen: sommigen zweren erbij voor extra ondersteuning.
Anti-schuurmiddel: voorkomt blaren en irritaties, vooral op lange afstanden.
Tot slot: luister naar je lichaam
Iedere loper is anders. Forceer niets en gun jezelf rust bij pijn of vermoeidheid. Regelmatige massages, goede nachtrust en stretching kunnen helpen je lichaam in topvorm te houden.
Met een realistisch plan, discipline én plezier in het lopen, is het lopen van een marathon niet alleen haalbaar, maar ook een onvergetelijke ervaring.